Nachhaltig Intervallfasten mit 3 Phasen

Swiss-QUBE Intervallfasten mit 3 Phasen
Geschrieben von Dr. med. Frank Schulze M.Sc. am März 1, 2018 in Entgiften Gewichtsmanagement

Nachhaltig Intervallfasten mit 3 Phasen

Intervallfasten ist kein neuer Trend, sondern basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen über unseren Stoffwechsel und die Verdauung. Wenn du nach einem Ernährungs-Konzept vorgehst, hast du mehr davon. Oder auch weniger – auf der Waage. Wenn du wirklich gesund etwas erreichen möchtest, lege dir dein eigenes Konzept fest. Es wäre schade, wenn die Mühen und «Qualen» umsonst sind.

Was wissen wir eigentlich über die Wirkung und Nachhaltigkeit von «gewichtsregulierenden Massnahmen», also Fasten?

Eine Diät ist oft nur kurzfristig erfolgreich und setzt nicht beim ganzen Menschen an. Wertvoll scheint mir, als wissenschaftlich arbeitender Arzt, der älteste Ansatz der Menschheit zu sein: Das Intervallfasten mit Esspausen. Nicht wirklich viel Neues, aber im Detail habe ich doch einiges Interessantes für euch zusammengestellt.

Was hilft dabei, die überschüssigen Pfunde loszuwerden?

  1. Kalorienreduktion mit einem klaren Ernährungsprogramm
  2. Ein Umprogrammieren bestimmter Hirnareale
  3. Regelmässige fördernde Bewegung

Schauen wir die einzelnen Phasen etwas genauer an. Damit kannst du dir dein eigenes Konzept zusammenstellen und erfolgreich und mit Freude fasten ohne von Hunger gequält zu werden!

Intervall-Fasten mit Esspausen

Die Regulation des menschlichen Stoffwechsels ist so alt wie die Menschheit und wird seither genetisch weitervererbt. Das bedeutet, unser Stoffwechselmodus entspricht noch immer dem des Neandertalers oder des Homo sapiens, unserer Rasse. Unabhängig von ethnischen oder lokalen Gegebenheiten. Und jetzt kommt’s – wir haben einen «Hungerstoffwechsel», ein Stoffwechsel, der an Esspausen gewöhnt ist und nach diesen geradezu schreit. Denn in der Menschheitsgeschichte gibt es erst seit kurzem regelmässig etwas zu essen, heute meist dreimal am Tag.

        «Wir haben einen sogenannten Hungerstoffwechsel.»

Unsere Vorvorfahren hatten unter Umständen mehrere Tage nur Wurzeln, Früchte und wildes Gemüse zum Essen. Nach einer erfolgreichen Jagd aber hatten sie eine Fülle an Nahrung, die recht flott verzehrt werden musste. Heute «jagen» wir in den  Supermärkten und haben immer Fülle oder sogar Völlerei.

Intervallfasten heisst, einige Tage weniger Kalorien essen und zwischen den Mahlzeiten bis zu 16 Stunden Esspausen einlegen. Die Idee dahinter ist immer, den Körper von den eigenen «Giften» zu entlasten, einen Säure-Basenausgleich zu schaffen und sein Gewicht nachhaltig und erfolgreich zu managen.

Phase 1: Kalorienaufnahme reduzieren

Anfangen könntest du mit Phase I mit der Idee, deine Kalorienaufnahme für 7 Tage auf z.B. 800 bis 1000 kcal (bei sonst 2 -3000 kcal/Tag) zu reduzieren. Natürlich nur, wenn du auch genügend (2 – 3 Liter) Wasser trinkst (am besten stilles und energiereiches Wasser). Der Effekt stellt sich recht schnell ein. Wasser, welches überflüssig im Bindegewebe gespeichert ist, wird ausgeschieden und die ersten Fettreserven vom Hüftgold werden abgebaut.

Wenn du zudem mehrheitlich komplexe Kohlehydrate (aus Pflanzenkost) zu dir nimmst, werden auch keine Muskeln abgebaut, sondern nur die Fettreserven der Leber und der Hüften. Denn der Hypothalamus im Stammhirn braucht Befriedigung mit Glucose, sonst wird auf Muskelabbau zur Glucose-Gewinnung umgestellt. In dieser Phase solltest du mit den 800-1000 kcal hochwertige Vitalstoffe als Pflanzenkost zu dir nehmen (am besten vegane Kost). Low Carb- High-Protein kann unser Körper immer dann verstoffwechseln, wenn es Jagderfolg gab. Das bedeutet, wie oben beschrieben, eben nur kurzzeitig, nicht dauernd. Biologische Systeme, wie unser Stoffwechsel, können kurzfristig mit Extremen umgehen. Langfristig liebt er es abwechslungsreich, ausgeglichen und regelmässig bedient zu werden.

Ist diese Phase zufriedenstellend abgelaufen, kannst du das bei Bedarf und Lust bis zu 3 Wochen insgesamt problemlos durchziehen. Wenn du das aber nach einer Woche «satt» hast, kannst du auch regelmässig eine oder mehrere Mahlzeiten weglassen.

Phase 2: Gewöhnung für die Nachhaltigkeit

Als nächstes könntest du an 4 – 5 Tagen je eine Mahlzeit ersetzen (am besten das Mittagessen) durch je max. 400 kcal. Eine andere Variante ist, du nimmst in der Arbeitszeit maximal 800 kcal zu dir. Dann gönnst du dir am Abend mit der Familie oder Freunden gemütlich und ohne Hast etwas Leichtes. Wenn du nach einer gewissen Zeit deinen «Wunschkörper» oder Wunschgewicht erreicht hast, sollte das Intervallfasten schon zur Gewohnheit geworden sein. Erfahrungsgemäss und je nach dem wie konsequent das durchgeführt wird ist das nach 4 – 12 Wochen.

Die Phase der Gewöhnung dient der Nachhaltigkeit und bedeutet, dass du im Quartal insgesamt 7 Tage am Stück oder aufgeteilt pro Tag mit 800-1000 kcal intervallfasten solltest. Einmal pro Woche Kalorienreduktion und/oder Esspausen von 16 Stunden.

Wenn wir Menschen uns konditionieren wollen, also uns etwas angewöhnen, müssen wir das mindestens sechs Wochen lang ständig wiederholen. So kann sich diese neue Ernährungsweise, statt der alten Gewohnheit, neu im Frontalhirn etablieren und damit zum alltäglichen Verhalten werden. Ab und zu braucht der Mensch dabei etwas Beistand. Den bekommt er schon, wenn er es bekannt gibt und sich damit quasi «unter Kontrolle» setzt. Wir müssen einfach unsere «Kopfbewohner» ein bisschen austricksen, sonst bringen die uns vom rechten Weg ab. Die Erfahrung zeigt uns, alles was wir wiederholen, beherrschen wir immer besser.

 

Phase 3: Regelmässige Bewegung

In allen 3 Phasen kannst du eventuelle Hungerattacken mit Bewegung, Wasser trinken und vor allem mit komplexen pflanzlichen Kohlehydraten beruhigen. Manche Diät schlägt nur Äpfel, Brot und Wasser vor. Das ist erstens langweilig und zweitens fehlen dir dann wertvolle Vitamine und Mineralien für deine Gesundheit.

Gib dem Körper die nötigen Vitamine und Mineralien, die er braucht, aus pflanzlichen Quellen. Den Tagesbedarf findest du bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Es geht nicht um das Durchhalten oder die Ablenkung während du fastest, sondern darum, dem Körper und dem Geist gesund zu dienen.

Die Schöpfung hat uns nicht nur mit Emotio und «Mind»(Geist) beglückt, sondern auch mit einem hervorragenden Skelett, Muskeln, Sehnen usw, also einem physischen Körper. Diesen gilt es in einer beglückenden Art und Weise zu gebrauchen!

Wirkungsvoller und gesünder ist das «Regenerative Training», was eine gesunde Leistungsfähigkeit aufbaut und Fettverbrennung erst ermöglicht.
Manchmal reichen als Bewegung regelmässige Spaziergänge (1/2 bis 1 h). Es müssen nicht immer Workouts sein, die eher stressen und entsprechende Hormonkaskaden auslösen, die die Fettverbrennung blockieren. Nicht-Leistungssportler neigen dazu, sich über die aerob-anaerobe (durch Messung ermitteln) Schwelle zu belasten. Sie glauben, damit besser Fett zu verbrennen, was beim Fasten kontraproduktiv.

Dein Körper regeneriert sich in den Fastentagen und auch seine Regulationssysteme. Du wirst leistungsfähiger, die Stress-Resilienz (du kannst mehr Stress vertragen) und Lebensfreude steigern sich. Wer könnte sich diesem wunderbaren Nebeneffekt verweigern?

 

Kalorienzählen, Hilfsmittel oder einfach loslegen.

Intervall-Fasten klingt viel komplizierter als es ist. Mit den drei vorgeschlagenen Phasen kannst du dir ein individuelles Konzept zusammenstellen oder auch nur einzelne Phasen daraus umsetzen. Natürlich können euch unsere QUBE dabei helfen, aus alten Gewohnheiten auszusteigen, statt einfach nur eine Zeit lang zu fasten. Diese enthalten die erwähnten hochwertigen Vitalstoffe in leicht verdaulicher Form. Auch helfen sie beim Überblick, wie viele Kalorien, du zu dir nimmst. Lästiges Kalorienzählen kannst du dir damit sparen.

Du kannst aber auch einfach Intervall-Fasten ausprobieren und darauf achten, immer gut und genüsslich zu kauen, dazu etwas Bewegung in den Alltag einzubauen und viel Wasser zu trinken.

Das macht wirklich happy und die Fastenzeit nachhaltig für dich.

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„Auf dieser Seite habe ich spannende und aktuell relevante Beiträge gestellt. Diese basieren auf wissenschaftlichen Forschungsergebnissen sowie aus jahrzehntelanger ärztlicher Tätigkeit. Zur besseren Verständlichkeit habe ich Fachwörter vermieden, dafür aber die Beiträge in einer gewissen Lässigkeit geschrieben.“

Dr. med. Frank Schulze M.Sc.
Ganzheits- und Ernährungsmediziner

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